Das wichtigste gleich zu Beginn:
Wenn du es schaffst während deines Arbeitstages erholsame Pausen einzubauen, erlebst du deinen Tag stressfreier, gehst entspannt in deinen Feierabend und kannst nachts gut schlafen.
Ich habe lange nicht verstanden, dass die Qualität meiner Pause wirklich Einfluss auf meine mentale Gesundheit hat. An einem normalen Tag machen wir mehrmals täglich unterschiedliche Pausen. Frühstückspause, Mittagspause, Kaffeepausen. Und wenn du bei der Arbeit bist, finden diese Pausen meistens mit KollegInnen statt.
Warum aber war ich am Ende des Tages trotzdem gestresst?
Ich hatte mir nie Gedanken darüber gemacht, was ich in meiner Pause wirklich tue, und bevor ich mir darüber bewusst geworden bin, warum mich Pausen nicht erholen, habe ich meine Pausen damit verbracht:
von einem Problem zu erzählen, oder ich habe jemandem zugehört, der über sein Problem spricht. Teilweise haben wir auch nach Lösungen gesucht
ich bin zum Bäcker gehetzt um mir etwas zum Essen zu kaufen, und habe es bereits während ich zurückgelaufen bin aufgegessen
ich habe Nachrichten gelesen.
ich habe meine Social Media Konten gecheckt
ich habe Einkaufslisten geschrieben oder bin einkaufen gegangen
ich habe kleine Filmchen auf YouTube gestreamt
Wenn der Tag wirklich voll war, habe ich mein Mittagessen nebenbei am Schreibtisch gegessen, und während der Kaffeepause mit KollegInnen diskutiert.
Mir ist klar geworden, dass ich keine einzige Pause gemacht habe, um mich mental zu entkoppeln, nicht mal für fünf Minuten. An den meisten Tagen beschäftigen wir uns stundenlang mit Problemen, mit unseren Projekten und verlangen von unserem Verstand Kreativität, Flexibilität und Scharfsinn. Und abends soll unser Verstand dann alles vergessen. Wir müssen uns schließlich erholen.
Mein Verstand kann vieles, aber das schaffte er nicht. Und so war es kein Wunder, dass ich immer ungeduldiger wurde, mich Kleinigkeiten reizten, ich keinen Appetit hatte, und keine Energie für Sport. Abends saß ich stundenlang vor Netflix oder vor meinem Handy um mich abzulenken und Erholung zu finden. Der nächste Morgen war grauenhaft. Ich habe natürlich schlecht geschlafen und mein Energielevel ist weiter abgesunken.
Stressbewältigung passiert auf zwei Ebenen mental und körperlich. Das Gute ist, beide Ebenen unterstützen sich gegenseitig. Ist unser Körper entspannt, entspannt sich auch unser Geist. Anders herum kann unser achtsamer Geist dem Körper helfen sich zu entspannen.
Aber so wie ich meine Tage verbrachte, hat sich weder mein Körper entspannt, noch konnte mein Verstand den Stress bewältigen.
Erst als ich schon fast aufgab, erinnerte ich mich daran, was ich tat, wenn ich als Kind eine Pause braucht. Ich bin spielen gegangen. Schaukeln, mit dem Fahrrad herumfahren, malen, Gänseblümchen pflücken und Kränze basteln.
Und sollte ich das jetzt als Erwachsene wieder tun? Klingt ja irgendwie komisch.
Ich hatte zu nichts Lust, und wusste nicht mehr was mir Spaß macht.
Da mein Verstand ja arbeitstechnisch kreativ ist, warum nicht auch mal für mich ganz privat? Und so bestand die Aufgabe, 30 Punkte zu notieren, die mir Spaß machen. Eingeteilt in unterschiedliche Kategorien, und wie lange der Spaß mindestens und höchstens dauern könnte. Zugegeben, es dauerte einige Tage, bis ich wirklich 30 Spaßpunkte gefunden hatte. Und bei vielen wusste ich nicht, ob sie mir wirklich noch immer Spaß machten. Aber das konnte ich ja herausfinden.
Die größte Herausforderung war jetzt nur noch, mehrere diese Spaßpunkte in meinen Tagesablauf zu integrieren. Mein Kalender war ohnehin schon gut gefüllt.
Und so fing ich an, mir morgens und abends jeweils 15 Minuten mit Dingen zu planen, die mir Spaß machten, und mich entspannen sollten. Und als das ganz gut funktionierte, klaute ich mir 2x 5 Minuten untertags um einfach mal 2 Lieblingssongs zu hören. Anfangs fühlte es sich tatsächlich wie Zeit klauen an. Was absurd war, weil ich ja noch immer meine Arbeit erledigte, und eigentlich auch nicht länger dafür benötigte.
Ich hatte gelernt, dass ich mich am besten entspannte, wenn ich mich räumlich, gedanklich oder emotional von meiner Arbeit distanzierte. Und so ging ich spazieren oder joggen, hörte Musik und löste auch mal ein Kreuzworträtsel während ich einen leckeren Kaffee genoss.
Inzwischen habe ich ein ganzes Pausenrepertoire, und ich plane mir neben einer erholsamen Mittagspause, natürlich weit weg von meinem Schreibtisch, mindestens drei Pausen von ca. fünf Minuten für meinen Tag ein, die ich dazu nutze, mich auf mich zu konzentrieren, einfach mal durchzuatmen und dankbar zu sein, dass meine Energie zurückkommt.
Meine Energie reicht inzwischen sogar wieder soweit, dass ich mich abends mit Freunden treffe, mich viel gesünder ernähre und wieder regelmäßig zum Sport gehe. Und all das unterstützt mich noch mehr bei meiner Entspannung.
Erholsame Pausen sind kleine Ruheinseln in denen ich Energie tanke. Es sind keine großartigen Dinge mit Wow-Effekt, sondern einfach Dinge, die mich entspannen, weil sie mir Spaß machen.
Die wichtigsten Voraussetzungen für eine erholsame Pause sind, dass du dir einen Kontrast zu deiner Arbeit schaffst, deine Pause bewusst wahrnimmst, und dass du dich auf keinen Fall in der Pause unterbrechen lässt. Notfalls bastle dir einen roten Aufsteller, wenn deine KollegInnen nicht kapieren, dass du Ruhe brauchst, wenn du mit geschlossenen Augen und Kopfhörern am Schreibtisch sitzt.
Wenn auch du diese drei kleinen Merkmale bei deinen Pausen beachtest, dann sind auch deine Pausen erholsam. Je erholsamer deine Pause ist, desto besser kannst du dein Stresslevel kontrollieren, und desto besser schläfst du nachts, weil es nichts mehr gibt, um das du dir Sorgen machst oder über das du noch ewig grübeln musst.
Um dir den Einstieg zu erleichtern habe ich dir einen Pausenplaner erstellt, denn ich dir kostenfrei zur Verfügung stelle. Im Pausenplaner findest du allgemeine Vorschläge, die dir Erholung bringen, bis du dir dein eigenes Pausenrepertoire zusammengestellt hast.
Es gibt kein gut oder schlecht bei der Pausenplanung, solange dir die Pause guttut und nicht nur der Abwechslung dient.
Es ist Zeit einen gesunden Egoismus für deine Pausenplanung zu entwickeln, denn es deine Zeit, die du dir nimmst, um dich zu unterstützen.